„Was soll ich vor dem Rennen essen?“ ist eine der häufigsten Fragen vor einem Wettkampf. Die gute Nachricht: Für die meisten Läufer ist die Antwort weniger kompliziert als gedacht. Der wichtigste Grundsatz lautet: am Renntag nichts Neues.

Warum Ernährung vor dem Rennen wichtig ist

Ausdauerlaufen läuft primär auf Kohlenhydrate. Der Körper speichert Glukose als Glykogen in Muskeln und Leber. Dieser Speicher reicht – je nach Trainingsstand und Tempo – für etwa 90 Minuten intensiver Belastung (DGE: Kohlenhydrate im Sport).

Wer länger läuft (Halbmarathon, Marathon), muss diesen Speicher vorab füllen und während des Rennens nachfüllen. Wer kürzer läuft (5 km, 10 km), spürt den Glykogenspeicher weniger, kann aber durch schlechte Renntags-Ernährung trotzdem Leistung verlieren.

Die Woche vor dem Rennen

Normales Training mit normaler Ernährung (Tag 7–4 vor dem Rennen)

Keine Experimente in dieser Phase. Wer sich in den Wochen davor bewährt hat, behält denselben Ernährungsrhythmus. Einzige Anpassung: keine besonders fettreichen oder schwer verdaulichen Mahlzeiten.

Carboloading (Tag 3–1 vor dem Rennen)

Carboloading – das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher mit kohlenhydratreicher Kost – lohnt sich ab einer Renndauer von ca. 90 Minuten. Das ist für die meisten Läufer bei Halbmarathon und Marathon relevant.

Was Carboloading bedeutet:

  • Kohlenhydratanteil der Mahlzeiten erhöhen: Pasta, Reis, Brot, Kartoffeln
  • Fettanteil und Ballaststoffe reduzieren (weniger Rohkost, weniger Hülsenfrüchte – verdauungsintensiv)
  • Keine Extremmaßnahmen: kein Kilo Pasta am Abend. Gleichmäßig über 2–3 Tage verteilen.

Was Carboloading nicht ist: Ein Freifahrtschein für Essexzesse. Die Speicher füllen sich mit normalem Mehrbedarf – wer sich vollstopft, liegt am nächsten Tag mit schwerem Bauch an der Startlinie.

Für 5 km und 10 km: Carboloading ist nicht notwendig. Normales Essen in den Tagen davor reicht.

Alkohol: Weglassen

In den letzten 2–3 Tagen vor dem Rennen keinen Alkohol. Alkohol beeinträchtigt die Glykogensynthese, stört den Schlaf und erhöht die Dehydratation. Nicht dramatisch, aber messbar.

Das Abendessen vor dem Rennen

Das Abendessen ist entscheidend – und gleichzeitig die häufigste Fehlerquelle.

Was funktioniert:

  • Pasta, Risotto, Gnocchi mit leichter Tomatensauce
  • Reis mit Hühnchen oder Tofu
  • Brot mit magerem Belag
  • Kartoffeln als Beilage

Was vermieden werden sollte:

  • Neue Gerichte oder Restaurants (unbekannte Zutaten, Risiko von Unverträglichkeiten)
  • Scharfes, sehr Fettiges, Rohes in großen Mengen
  • Sehr spätes Essen (weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen)
  • Sehr große Portionen: Der Magen braucht Zeit zum Verdauen – ein zu voller Magen schläft schlecht

Timing: Abendessen spätestens 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen. Wer um 21 Uhr schläft, isst um 18 Uhr.

Das Abendessen sollte dasselbe sein, das du in den Wochen davor vor langen Trainingsläufen gegessen hast. Kein Pasta-Dinner zum ersten Mal – das ist kein guter Zeitpunkt für Neues.

Frühstück am Renntag

Das Frühstück ist die letzte Gelegenheit, Energie zu tanken – und gleichzeitig die heiklste Mahlzeit. Was gut sitzt, hängt stark von der Person ab.

Das Timing

Faustregel: Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start einnehmen. Das gibt dem Magen Zeit zur Verdauung, ohne zu lange nüchtern zu laufen.

Wer einen frühen Start hat (7:00 oder 8:00 Uhr), muss früh aufstehen. Kein Aufschub bis kurz vor dem Start – das kostet Energie und belastet den Magen.

Was funktioniert

Klassisch und bewährt:

  • Toast oder Weißbrot mit Marmelade oder Honig (leicht verdaulich, schnell verfügbar)
  • Porridge / Haferflocken mit Banane (moderate Kohlenhydrate, gute Verträglichkeit)
  • Banane + Weißbrot, dazu Kaffee wenn gewohnt

Weniger geeignet:

  • Müsli mit viel Rohkost und Nüssen (schwer verdaulich, blähend)
  • Vollfettes Joghurt oder Käse in großen Mengen
  • Milchprodukte wenn ungewohnt – für manche Menschen Risikofaktor
  • Faserreiche Lebensmittel (Vollkornbrot in großen Mengen, rohe Früchte)

Menge: Weniger als man glaubt. Das Frühstück füllt die Glykogenspeicher leicht nach, nicht grundlegend. Wer 2–3 Tage gut gegessen hat, ist gut versorgt. Ein leichtes Frühstück ist besser als ein schweres.

Kaffee

Koffein ist ein nachgewiesenes Leistungsmittel beim Laufen – das bestätigt auch der Deutsche Leichtathletik-Verband in seinen Trainingsempfehlungen. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, kann am Renntag wie gewohnt eine Tasse trinken. Wer selten Kaffee trinkt, sollte den Renntag nicht zum ersten Mal wählen – die Wirkung auf den Magen kann unangenehm sein.

Timing: Kaffee 60–90 Minuten vor dem Start, nicht auf nüchternen Magen.

Verpflegung während des Rennens

5 km und 10 km

Keine Nahrungsaufnahme notwendig. Wasser an den Stationen genügt – wer mag, nimmt einen Schluck, muss aber nicht.

Halbmarathon (ab ~90 Minuten Renndauer)

Ab km 10 regelmäßig Wasser und/oder Iso-Getränk. Für Läufer unter 100 Minuten ist ein Gel optional. Für Läufer über 100 Minuten empfiehlt sich ein Gel um km 12–14.

Wichtig: Das Gel im Training testen, nicht zum ersten Mal im Rennen.

Marathon

Ab km 20 alle 30–35 Minuten Energie aufnehmen: Gels, Bananen, Iso-Getränk. Wer wartet bis er Hunger hat, hat zu lange gewartet – bei km 30 ist der Tank dann oft schon leer.

Gels mit auf die Strecke nehmen (Gürtel oder in der Hand). Nicht ausschließlich auf das Rennangebot verlassen – es gibt immer Engpässe oder Produkte, die man nicht verträgt.

Hydratation: Wasser, aber klug

Vor dem Rennen: Keine Überhydratation. Wer stundenlang Wasser trinkt, verdünnt Elektrolyte und läuft mit vollem Magen. 500 ml in den 2 Stunden vor dem Start sind ausreichend.

Im Rennen: An den Stationen trinken wenn durstig – nicht zwingend an jeder Station. Bei Hitze mehr, bei kühlem Wetter weniger.

Elektrolyte: Bei Läufen über 90 Minuten und bei Hitze auf Natrium und Kalium achten (Iso-Getränke, Salzsticks, Rennangebot). Reines Wasser auf langen Distanzen reicht allein nicht.

Fazit

Gute Rennernährung ist nicht aufwändig – sie ist konsequent. Was im Training bewährt hat, funktioniert im Rennen. Nichts Neues am Renntag. Frühstück 2–3 Stunden vor dem Start. Im Rennen regelmäßig Energie aufnehmen – nicht warten bis man merkt, dass die Kraft nachlässt.

Den nächsten Wettkampf planen: Laufkalender Deutschland mit allen Terminen nach Distanz und Ort.